Alimenti per il benessere di Pelle, Unghie e Capelli

A cura di Lara Quarleri
Dietista Bsc ASDD
Ernährungsberaterin Bsc SVDE
Centro Polisanitario Roveredo Mesophysio 

Sappiamo tutti che la nostra dieta ha un impatto significativo sulla salute di capelli e unghie, poiché entrambi sono composti principalmente da proteine e altre sostanze nutritive. Non solo cosa mangiamo ma anche il quanto influisce sul loro aspetto e sulla salute. Una dieta fortemente ipocalorica, ad esempio, può portare a carenze nutritive che poi si ripercuotono su unghie e capelli, così come un’alimentazione ipercalorica con eccesso di zuccheri e prodotti industriali possono peggiorarli.

A differenza di quanto spesso si legge, non è il singolo nutriente, eventualmente assunto sottoforma di compresse, a ridargli forza e salute, ma un benessere a 360 gradi, in cui rientra una dieta varia, ispirata al vecchio concetto di dieta mediterranea. Vecchio perché, nonostante l’intera comunità scientifica concordi che il modello di alimentazione mediterranea sia la migliora in termini di salute, purtroppo però sono sempre meno le persone che seguono davvero lo stile di vita mediterraneo, basato su alimenti freschi, non processati, di stagione, regionali, e con una presenza importante di proteine vegetali.

L’utilizzo di integratori deve essere intrapreso quando sono davvero presenti carenze e/o in momenti particolari della vita (esempio in gravidanza o in allattamento) quando i fabbisogni aumentano, chiedendo sempre un parere al proprio medico.

Quali sono dunque le regole per avere unghie forti e capelli sani? In realtà non si tratta di regole, ma di riscoprire vecchie tradizioni e di dare più valore a ciò che decidiamo di mangiare. In particolare:

• Bere molto, preferendo acqua ed evitando tutte le bevande zuccherate. Limitare il più possibile anche i succhi di frutta: sì, anche quelli che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, della frutta non hanno più nulla, se non lo zucchero concentrato derivato dalla lavorazione. Se piace il tè verde si può consumare regolarmente (non zuccherato), ma per ottenere i suoi potenti effetti bisognerebbe berne una quantità non fattibile nelle 24 ore. Via libere a tisane a base di tarassaco, ortica, malva sia a colazione sia durante la giornata. Queste piante dall’azione depurativa aumenteranno la diuresi e favoriranno l’eliminazione delle tossine.
• Incrementare il consumo di proteine vegetali. Via libera ai legumi, cioè ceci, fagioli, piselli, lenticchie, meglio se abbinati ad un cereale (pasta, pane, riso, farro, orzo, avena…).
• Mantenere le proteine animali nella propria dieta ma limitando la carne a due volte a settimana (meglio se di provenienza Svizzera e biologica). Le uova possono essere consumate più di una volta a settimana, anche se il colesterolo nel sangue è elevato. Il pesce azzurro e salmone abbonda in acidi omega 3, indispensabili per il trofismo dei bulbi capillari.
• Frutta e verdura ogni giorno, in quanto ricche di antiossidanti (vitamina C ed E), sali minerali e vitamine importantissime per la salute dei capelli. Carote, zucca e vegetali di colore arancio o a foglia verde scuro: apportano molto betacarotene che l’organismo trasforma in vitamina A, indispensabile per la salute dei capelli.
• Ad ogni pasto prevedere porzioni contenute di carboidrati. Riso integrale o parboiled e farro conservano integro il contenuto di vitamine del gruppo B, le più importanti per salvaguardare i capelli perché indispensabili per la sintesi degli amminoacidi che li costituiscono.
• Ogni giorno 30 grammi al giorno di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, anacardi) preferendo quelle intere da sgusciare perché preservano meglio i grassi al loro interno (omega 3).
• Includere nella propria dieta alimenti contenti soia (esempio yogurt o germogli di soia freschi), La soia è ricchissima di proteine ma anche di minerali “salvachioma” come potassio, magnesio, fosforo e calcio.
• Seguire la stagionalità dei prodotti. La natura ci fornisce ciò che abbiamo maggiormente bisogno in quella fase dell’anno, ad esempio cibi molto ricchi di vitamina C (agrumi) sono a disposizione maggiormente quando il fabbisogno aumenta (autunno-inverno).
• Per ultimo, ma non per importanza, una buona esposizione alla luce solare (con le dovute protezioni) e un buon sonno favoriscono l’equilibrio del nostro corpo, così come una costante e moderata attività fisica, preferibilmente all’aperto. Evitare alcool e fumo che possono disidratare e danneggiare i capelli e unghie.

Quindi, mantenere un peso adeguato nel range del normopeso, fare movimento e nutrirsi con una dieta bilanciata che includa carboidrati, proteine, vitamine e minerali è essenziale per mantenere capelli e unghie sani, senza ricorrere a integratori miracolosi e anche costosi.